2015年8月19日 星期三
「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法
「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數人都過著這樣的生活。
這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕 ！肚子真的愈來愈大了！」
到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小。
腰圍減9.5 cm ，1小時就見效的「植森式縮肚法」
現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果：
1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
2.持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
3.打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪，成功瘦身。
過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5公分 ！
「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食
如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。
我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才成為運動健身教練。從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。
史上最強！「只瘦肚子」的 2 個關鍵！
請以自己目前的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控制得宜即可達成目標；若你希望練出迷人結實的六塊肌，只要掌握訣竅就能達成。「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。
你想好自己的理想腹型了嗎？接著請思考你需要做到下列的哪一點？
1 減少脂肪。
2 改變腹型，減吋瘦身。
看到這裡，或許很多讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧！」
沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。
反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪
「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。
3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」
不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。
閱讀本文時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
注意挺背時，下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。
無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。
聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？
切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。
步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
「每天一次、一次30秒」就夠了！
個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉，水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。
很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？每次要做多久才有效？這個答案因人而異。以仰臥起坐簡單說明，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2∼3 下，就能對腹肌造成極大負擔；但如果是可以輕鬆做10下的人，只做10下也只能維持現狀而已。從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規定。
希望能有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數，以打造理想腹型為目的增加強度。
給追求速效的男女們，實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！
有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。我在實際指導學員運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩週」就能讓肚子變小
想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。請你馬上活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標！
做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。維持正常呼吸，持續縮腹30 秒。每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。
如果每天做30秒縮肚法，持續兩週還不見成效，請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內縮。如此一來，腰圍當然不可能減少。在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。
練習縮腹時，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。由於一次只要30 秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。
有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題
了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。
雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。
我曾經幫一位模特兒指導運動課程。她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。除此之外，也勤於鍛鍊下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。
控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。
將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！
看出她的問題之後，我建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養顏美容，因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。要她持續縮小腹一個小時，實在有點強人所難。除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。她按照我的建議改善姿勢後，短短兩週腰圍就成功減下7公分 ！
由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到很意外。
學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用
不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。
縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，連走路與有氧運動也無法持續。唯有縮小腹這件事，我有自信可以做一輩子。
縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」
我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。
縮肚子幫你多消耗了四成熱量
過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。
接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。
這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
積極縮肚，等於慢跑1.3小時！
以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量！這樣的結果當然會讓人瘦下來啊 ！
不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身
不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。
根據我以往擔任教練的經驗，即使有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。姑且不論瘦身效果，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定要注意！
一個小動作，改變身體與人生
「植森式瘦肚法」可以改善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力，再郎路的日子裡展現活力。聽起來或許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了！」
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2015年8月14日 星期五
2015年8月13日 星期四
2015年8月10日 星期一
你的水壺是幾號?
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讓你重新認識自己和苦難的三則寓言小故事
第一則 你也可以成為創造奇蹟的人
聰明人都明白這樣一個道理-幫助自己的唯一方法，就是幫助別人。美國作家埃爾伯特•哈伯德
某家公司有一個傳統，每年聖誕節夜都會舉辦晚會，並舉行抽獎。抽獎的規矩是這樣的：每個員工都會繳交十元美金做為基金，全公司共有三百人，換句話說共能募集到三千美金，而被抽中的幸運兒，就可以將這些錢全抱回家。
抽獎當天，辦公室洋溢著熱鬧的氣氛，每個人紛紛在紙條上寫下自己的名字，投進抽獎箱中。
但是，一個年輕男子下筆時卻猶豫了。因為他想到，公司的清潔阿姨體弱多病的兒子最近要開刀，但她卻沒有錢支付手術費用，讓她非常煩惱。
於是，儘管知道抽中的機會渺茫，只有三百分之一的機會，但男子還是在紙條上，寫下了那名清潔工的名字。
緊張的時刻來臨了，老闆在抽獎箱中翻攪了一番，最後抽出一張紙條，而男子也在心中不斷地禱告：「希望清潔阿姨可以得獎……」
接著，老闆慎重宣布得獎人的名字……奇蹟發生了！中獎的竟然真的是那位清潔工！辦公室爆出歡呼聲，清潔阿姨連忙上台領獎，幾乎喜極而泣的她，感動地說：「我真是幸運！有了這一筆錢，我兒子就有希望了！」
晚會開始，男子一面想著這個「聖誕奇蹟」，一面踱步到抽獎箱旁。他順手摸出一張紙條，漫不經心地打開一看，上面寫的，竟然也是清潔阿姨的名字！男子非常吃驚，接連又抽出好幾張紙條，上面的字跡雖然不一樣，但寫的名字全都相同──都是那清潔阿姨的名字！
男子紅了眼眶。他赫然明白，世界上真的有聖誕節的奇蹟，只不過，奇蹟不會從天上掉下來，而要人們自己去創造。
有一天下午，我跟一個朋友到郊區散步。
突然，有一個穿著破爛的老人靠了過來，手中提著一袋袋青菜推銷。
那些青菜的賣像很差，菜葉脫水枯黃，上面還有一個個蟲咬的小洞。
但朋友二話不說，一口氣買了三袋。
老人還很不好意思地解釋：「這菜是我自己種的。前陣子下大雨，菜都泡爛了，樣子不好看，真抱歉。」
老人離去後，我問朋友：「你回家真的會吃這些菜嗎？」
他想也不想地說：「不會，這些菜已經不能吃了。」
「那你為什麼要買？」
「因為那些菜不可能有人買。如果我也不買，那個老人恐怕就沒有收入了。」
朋友的善行讓我十分佩服，所以我追上老人，也跟他買了一些菜。
那老人非常高興地說：「我今天賣了一整天，只有你們肯買，真是謝謝你們。」
幾把根本不能吃的青菜，讓我上了寶貴的一課。
當我們陷於低潮的時候，都希望有奇蹟降臨在我們身上；
但當我們有能力的時候，是否願意去做那個創造奇蹟的人呢？
心靈小語
有人認為這世界上沒有奇蹟，有人老是盼望奇蹟降臨在自己身上。
有人認為這世界上沒有奇蹟，有人老是盼望奇蹟降臨在自己身上。
但我們是否曾經做過那個「製造奇蹟」的人？
只要每個人都願意去做，微小的善行，其實也能凝聚出龐大的希望！
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第二則 向苦難說聲感謝
什麼叫作失敗？失敗是到達較佳境地的第一步。──紐西蘭數學家威廉•菲利普斯
有一個年輕人不幸發生車禍，因此失去了雙腳。他的脾氣從此變得很古怪，不但拒絕接受復健，還把自己封閉在家裡，動不動就對父母大吼大叫。但青年的母親始終對他非常有耐心。
有一天，年輕人又在家中大發雷霆，兩手一揮把母親辛苦準備的午餐翻倒在地上。但母親沒有責怪他，只是嘆了口氣，默默收拾地上的食物。
接著母親坐在床緣，指著對面公寓的一扇窗戶說：「你看到那間公寓了嗎？住在那裡的女孩，跟你一樣因為意外不良於行。但她樂觀又有才華，每天都在家畫畫直到深夜。你不是也喜歡畫畫嗎？也許你也可以學學她。」
年輕人聽了，露出不以為然的表情，但從此他也開始留意起那間公寓。果然如同母親所言，那間公寓總在傍晚時分亮起燈光，直到午夜燈光才會熄滅，應該是那個女孩正在畫畫吧？
他對那個女孩感到十分好奇。她長得什麼模樣？個性怎麼樣？除了畫畫還有什麼興趣呢？想著想著，青年竟也翻出塵封已久的畫筆，開始作畫了。他封閉的心靈也慢慢敞開，開始定期上醫院復健，跟家人也逐漸恢復正常互動。在養病期間，他累積了不少作品，終於有一天他鼓起勇氣，帶著自己的畫作，去找住在對面的那個女孩。
可是，他按了好久的電鈴，卻沒有人應門。
倒是隔壁公寓走出一個老先生，問他：「請問你有什麼事嗎？」
「我想找住在這裡的女孩。」
「這間公寓一直是空的，沒有人住啊！」老人說：「不過，有一個中年婦人付了我一點錢，要我每天傍晚把燈打開，深夜再關起來。那個婦人說她就住在對面呢。」
年輕人愣住了。原來，女孩根本就是母親編出來的故事，為的是替他編出一個希望呀！
青年沒有告訴母親他知道了事情的真相，他從此更孝順母親，也更努力的畫畫，後來成為傑出的畫家。
在現實生活中，我聽過非常類似的真實故事。有一次我採訪一位技藝高超的玻璃藝師，他製作的玻璃藝術品屢屢到國外展出，還曾經獲得大獎。而這位藝師，也沒有雙腳。
他說自己年輕時是個流氓，酗酒賭博吸毒樣樣都來，讓家人傷透腦筋。一次飆車出了意外，他從此失去了雙腿，但行動不便也讓他因禍得福，從此與那群狐群狗黨徹底斷了聯繫。爾後他為了餬口，開始學習玻璃藝術，沒想到人生從此改觀了。
「如果我沒有失去雙腳，我想我的人生早就已經毀了。」他說：「命運真的很奇妙，以前我咒罵老天讓我失去雙腿，現在我感謝老天讓我失去雙腿。」
也許，不到最後一刻，我們永遠不會知道所遇到的苦難，會對我們的人生帶來什麼正面的影響。到了那一天，我們也將會衷心感謝老天讓我們遇到這些不順遂。
心靈小語
生命的轉折是非常奇妙的，往往到了最後，我們才發現老天給我們的磨難其實不是災難，而是最珍貴的禮物！讓自己靜下心、沉住氣，靜靜等待苦難羽化成彩蝶吧！
生命的轉折是非常奇妙的，往往到了最後，我們才發現老天給我們的磨難其實不是災難，而是最珍貴的禮物！讓自己靜下心、沉住氣，靜靜等待苦難羽化成彩蝶吧！
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第三則 誰能夠上天堂？
將觀察與經驗和諧地應用到生活上，就是智慧。──俄國文學家岡察洛夫
有一個老人和他的老狗，同時在一場意外中過世，一起到了天上。眼看就要接近天堂，卻突然出現一位天使，攔住了他們的去路。
「很抱歉，由於天堂最近非常擁擠，因此你們之中，只有一個人可以進去。」天使指著前方，跟他們說：「你們看到前面那條林蔭大道了嗎？這條路走到底，就是天堂的入口了。因此我希望你們舉行比賽，誰先跑到入口，誰就可以上天堂，另一個就只好下地獄了。」
老人聽了，皺起眉頭，埋怨地說：「什麼？但我的狗哪裡懂得什麼天堂地獄啊？不能讓我來決定嗎？」
天使搖搖頭：「不行，在上帝眼中，所有生命都是平等的，通過比賽來決定，這樣比較公平。」
天使心想：這個老人怎麼會這麼自私呢？接著，更讓天使生氣的事發生了。
老人對狗下了命令：「你待在這裏，不准動！」他把狗兒留在原地，自己慢條斯理地，往天堂的入口前進。
天使看到這樣的景象，非常焦急，連忙對狗兒說：「你怎麼那麼傻？快點追上去呀！」
但狗兒只是抬頭看了看天使，牠那單純的眼神，彷彿在說：「我必須忠於主人的命令。」
天使望著老人的背影，忍不住搖頭嘆息。他不明白，為什麼上帝要訂出這麼奇怪的新規矩？這個老人，明明就沒有資格上天堂啊！眼看差一步，老人就能跨進天堂的大門了。
此時，老人卻突然停下腳步，回過頭來，呼喚著狗兒的名字，大聲喊著：「快點過來！」
狗兒聽到主人的叫喚，高興得跳了起來往前衝，一口氣就跑到了老人身邊，因為力道太猛，還直接衝進了天堂的大門裡！
老人「呵呵」笑了起來：「太好了！這麼一來，我的狗就可以上天堂了！」
天使不解地問：「你為什麼要這麼做？」
老人拍拍狗兒的頭，說：「因為我的狗兒非常忠心，無論我走到哪裡，牠都不肯走在我的前面，而堅持走在我的身後。唯一讓牠比我先進入天堂的方法，就是讓牠興奮起來，這樣牠才可能超前我啊！」
天使聽了非常感動，決定破例讓他們一起進入天堂。就在這時候，上帝出現了。
他慈祥地對天使說：「這件事讓你上了一課：凡事都要觀察到最後。」
這是一則頗為發人深省的故事。人與人之間的許多誤會，不就是起因於我們沒有「觀察到最後」，就擅自把自己的揣測當成事實嗎？
看過這麼樣一則社會新聞：
有個老婦人藏在家裡的數十萬現鈔不翼而飛，婦人一口咬定，一定是她兒子偷的。
而她的懷疑，其實也不是沒有道理：因為兒子快三十歲了還無所事事，每天只知道玩樂，而且又有偷取家人錢財的不良紀錄。
儘管兒子辯稱沒有，但婦人還是不願相信，兒子一氣之下，就負氣離家了，再也不跟家人聯繫。
過了將近十年，婦人才在大掃除時，赫然發現她的錢根本沒有掉，而是自己忘了藏錢的地方。遺憾的是，這個故事並沒有母子團聚的完美結局，兒子早已在幾年前，在遊民收容所過世。多一點耐心，多一點理解，人生的許多怨恨，都將不復存在。
心靈小語
生活上的許多不愉快，往往都是出於「誤會」。
生活上的許多不愉快，往往都是出於「誤會」。
誤會發生時，小則讓我們失去友誼，嚴重的話，可能讓我們終生後悔遺憾。
因此，我們怎麼能不學會「觀察到最後」的真功夫呢？
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