保骨本又不傷關節的運動法，重點在腳跟

文章出處：Web only     作者 ： 陳俊辰   覺得關節不好，愈來愈不敢運動？
中華民國骨質疏鬆症學會理事長、長庚大學醫學系教授陳芳萍指出，因關節的軟骨沒有血管，需要藉由彎曲肢體來擠壓關節囊裡的組織液流動，供應軟骨養分；另外，運動也能鍛鍊關節周圍的肌肉和韌帶，強化支持作用。因此長期不運動，不但骨質會流失，關節狀況也會更糟。 
陳芳萍認為 想要顧好關節，更要適當地運動，健走就很適合高齡人士。 她表示，《風濕性疾病年報（Annals of the Rheumatic Diseases）》的一份研究報告以更年期後的60多歲婦女為實驗對象，發現每週140分鐘的健走能減重，並提升腰椎、髖骨、腳踝的骨密度。而老人家的踝關節愈強，也就較不容易摔倒。 
要怎麼走，才能走出健康？ 陳芳萍建議，第一是要注重暖身，第二是走路的姿勢要正確。 
暖身其實分成2種，靜態暖身是伸展運動，旋轉腳踝、旋轉膝蓋、轉動髖骨等同時運動肌肉、肌腱和關節的動作則稱為動態暖身。陳芳萍指出，靜態暖身適用在運動後、或是久坐不動後舒展筋骨，可避免運動傷害和減輕痠痛；健走前除了伸展動作外，尤需加做動態暖身。 
走時也要特別留意姿勢。一般跑步時會是腳尖先著地，但腳尖先跨出時膝蓋必定隨之彎曲，力量不易分散到小腿和腳踝，會加重膝關節的負擔。 健走時可改以腳跟先著地，再來是腳掌，最後是腳趾，這樣腳踝和膝蓋才能均勻承受身體的重量，也不容易受傷。 
所謂的運動的「333」原則：每週有氧運動3天，每天30分鐘，運動時心跳速率達每分鐘130次。陳芳萍解釋，不同年齡層所需的運動時間和強度會有一些差異，可視體能狀況彈性微調。她認為，年紀大的人願意運動就是好事，倒不一定要苦守每分鐘心跳130下的原則。 
她以自己為例，即使不刻意快走，只要走路15分鐘以上，心跳會很自然地超過每分鐘110次，如果再走快些，心跳同樣可達130甚至140次。因此，老人家若用健走來鍛鍊身體，「最重要的（原則）是每次要持續走一段時間，不中斷，」陳芳萍說。